如何「跑路」不受傷？
誰來看過(2)
愈來愈多人愛上慢跑。但如何讓你的「跑路」人生愈跑愈健康，而不會跑出傷害？
十一月的第一個週末，太魯閣峽谷馬拉松賽就要登場。開放報名四小時就額滿。
十二月中的富邦台北馬拉松路跑，超過四萬名的報名人次，十月底，也逼近額滿。
台灣，愈來愈多人在慢跑。
臺安醫院新起點運動中心管理師黃慶旻觀察，今年以來，除了七、八月因為天氣熱不適合路跑外，從一月到十二月，月月都有路跑賽，密度比以往都高。
特別，時序進入秋天，少了高溫烈日，乾冷的空氣，讓跑步時呼吸道與肺部也更舒適。
慢跑好處多多，且容易上手。
它需要的技術與器材門檻低，簡單一雙球鞋就能上路，此外，中華民國路跑協會秘書長陳華恒也指出，慢跑比許多運動緩和，不容易造成運動傷害。
慢跑對穩定情緒，也有幫助。
台北體院運動科學研究所教授郭家驊指出，研究發現，三十分鐘的慢跑，能明顯減輕憂鬱症狀，而小朋友在上課前先跑步，也可以增強學習能力。
黃慶旻也分析，慢跑時設定目標，如要跑多少公里等，完成後能得到很大的滿足感；且因多半跑步是獨力完成，會很專注，加上過程中與自己對話，能培養正面想法。
上路前的兩項準備
然而，對大部份沒有規律運動習慣的人來說，困難之處，在於怎樣克服運動過程中的疲累與枯燥。
專家們建議：
準備周全，好好暖身。跑步時，身體要承受體重三到五倍的重量。好好暖身，穿上好鞋，能吸震避震，避免受傷。
陳華恒提醒，跑前一定要暖身，做做腳踝、膝關節、手部等的伸展操，不要身體還是冷的就往前衝。
不要赤腳跑步，最好穿上慢跑襪，厚的棉質襪子能吸汗，也能減低對腳踝的傷害。
此外，建議穿慢跑鞋。黃慶旻指出，帆布鞋對腳踝的包覆與保護不夠；如果穿籃球鞋，又會因為包覆太多，而失去腳踝自由伸展的空間。
衡量能力，循序漸進。初學者衡量自己的能力，例如一開始先以每週兩次，每次跑三十分鐘的方式進行。
前五分鐘，先用慢走，把身體活動開來。如果是跑步機，黃慶旻建議可以把坡度調到二或二．五。
五分鐘後，把坡度調低，速度慢慢加快，例如，以每小時五到五．五公里的速度，快走三分鐘。
暖身八分鐘後，就可以進入慢跑。初學者可以用「三分鐘慢跑、兩分鐘快走」的方式來安排自己的慢跑。
跑步時不要勉強自己，一般非專業者慢跑，男性以二二○減掉年齡後，再乘以六五％至七五％，就是慢跑時最大的心跳速度，不要跑超過這個數字。女性的算法相同，但是以二二六去減。
如果在戶外場地跑，無法知道自己的心跳，則要維持跑步可以說話的速度，且說的話至少要七到八個字，不能只是很喘地只說單詞。
跑完後，要做緩和運動，也要立刻補充能量，否則反而容易讓肌肉流失。
跑了兩個月之後，可以開始增加強度，先從跑的頻率開始，如一星期兩次改為三次，接著慢慢增長運動時間，最後才是增加速度。
上路後的三個提醒
增加趣味性。一般人慢跑多是自己跑，很容易因為枯燥而放棄。
郭家驊表示，呼朋引伴是一個好方法。另外，可以參加路跑賽等活動，增加趣味性。
可以在跑步時增加變化元素，如做做手部運動，或是改變速度；跑步時，也可以不斷設定新的視線目標，如先想自己要跑到那個三角錐，達到後，再設想下一個目標是要跑到升旗台等等。
注意運動傷害。黃慶旻強調，跑步姿勢的重點之一，是腳落地的重心要和身體重心一致。落地時，腳和手和身體約是一直線。
很多人跑步的時候，腳步跨得太大，以致於身體前傾，或是膝蓋往外打開跑，造成骨盆上下移動，也增加腰椎的壓力。
手自然擺動，幫助平衡。
而若不是做重量訓練的人，體重過重、ＢＭＩ超過二四．五的人，不適合跑步，以免對關節造成傷害。
另一個要注意的是補充水分。郭家驊提醒，散熱需要足夠的水分，當全身水分補充不足時去跑步，心臟負荷會比較大。
因此，如會早起慢跑的人，郭家驊建議，出發前半小時，要先喝足夠的水。
日期：2012-11-12 出處：2012-10-31 天下雜誌 509期
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